Data publicări:
Cum gestionam Atacul de Panică?
Durerea cronică și anxietatea tind să meargă mână în mână. Regretatul medic Dr. John Sarno leagă aceste două stări în cartea sa „The Divided Mind”. Și când am întâlnit prima dată opera lui, a avut imediat sens. Ca o migrenă de lungă durată, cel mai frecvent declanșator al durerii de cap este ceea ce eu numesc „spirala de panică”.
Spirala de panică este ca un blocaj de anxietate care se declanșează în mintea ta. S-ar putea să înceapă cu o listă copleșitoare de sarcini de făcut de obligații familiale, care apoi se ciocnește cu o grămadă de documente volumul cărora te copleșește și… simți ce se întâmplă în corpul tău doar citind asta? Spirala de panică vă poate afecta raționamentul logic, vă poate limita simțul a ceea ce este posibil și chiar poate provoca constrângere fizică și durere.
Dacă sunteți prea familiarizați cu acest scenariu, s-ar putea să vă întrebați: „Cum fac ca spirala de panică să SE OPREASCĂ?”
Înainte de a putea aborda această fiară, avem nevoie de câteva informații despre cum funcționează sistemul nervos - pentru că este cheia pentru a înțelege ceea ce trăiești. Când sistemul nervos percepe un factor de stres, „deturnează” creierul. Îndepărtează controalele de la cortexul prefrontal - acel lob minunat din partea din față a creierului tău responsabil de curiozitate, creativitate, empatie și logică. Și pune amigdala, sau „creierul șopârlei”, în scaunul pilotului. Aceasta este partea de intervenție a creierului nostru, dezvoltată în vremurile strămoșilor noștri reptilieni. Și avem nevoie de el pentru a face față urgențelor imediate și temporare - cum ar fi să fii prins într-o clădire în flăcări sau să fii urmărit de un tigru înfometat.
Problemele apar atunci când această parte primitivă a creierului confundă un factor de stres zilnic cu o amenințare legitimă de supraviețuire. Și odată ce “creierul de șopârlă” adică partea arhaică a creirului sare în scaunul pilotului, nu-i place să dea înapoi comenzile. Nu poți raționa cu el, este predispus gândirii alb-negru și singurul răspuns la situația actuală este să fugi, să te închizi sau să te supui nedreptății.
Sună familiar?
Deci, cum să ieșim din modul “creierul de șopârlă” și să ne recâștigăm gândirea plină de resurse și claritatea – astfel încât să putem găsi soluții productive și să ne ușurăm de tensiune și durere? Voi împărtăși cu voi un proces în 6 pași pe care l-am dezvoltat prin propria mea călătorie personală de vindecare și pe care acum îl predau clienților.
Ieșirea din Spirala de Panică
Pasul 1 - Observați starea dvs.
Identificați primele indicii fiziologice că sistemul dvs. nervos a fost activat. Gâtul și umerii vi se strâng sau respirația devine superficială? Poate că aveți palmele transpirate sau o anumită senzație în stomac? Unii oameni consideră că începe cu o „ceață pe creier”, în timp ce la alții duce direct la dureri de cap sau de spate. Stresul apare în corpul nostru într-o varietate de moduri. Învățarea semnelor de avertizare timpurie vă poate da puterea să faceți următorul pas înainte ca panica și durerea să devină deplină.
Pasul 2 - Stabiliți siguranța.
Apăsați butonul de pauză pentru factorii de stres pentru doar câteva minute. Cel mai simplu mod de a lua o pauză de la anxietate este să-i identifici declanșatorul principal și să vă îndepărtați literalmente de ea. De exemplu, dacă șeful dumneavoastră vă stresează, ieșiți în afara biroului pentru un moment și faceți o plimbare – sau cel puțin o pauză de baie. Chiar dacă anxietatea vi se concentrează pe ceva de care nu puteți scăpa literalmente – cum ar fi gândurile intruzive despre trecut – ridicarea și schimbarea peisajului pot crea uneori un sentiment temporar de spațiu între dumneavoastră și griji. Aveți nevoie doar de o scurtă fereastră de siguranță pentru a trece la pasul următor.
Pasul 3 - Resetați-vă creierul.
Practicați o tehnică minte-corp care întrerupe spirala de panică. Iată problema anxietății: se concentrează de obicei pe anticiparea stresului viitor sau pe rumenarea asupra stresului trecut. Așadar, o modalitate de a calma creierul șopârlă și de a reda controlul cortexului prefrontal este să vă conectați cu momentul prezent observând senzațiile simțite în timp real. Acest lucru se poate face prin respirație atentă, mișcarea degetelor de la mâini și de la picioare, întinderea sau scuturarea corpului, stropirea cu apă rece pe față sau orice vi se pare potrivit.
Pasul 4 – Identificați-vă sentimentele și nevoile.
Descoperiți cauzele care stau la baza spiralei de panică. Odată ce ați refuzat semnalele de alarmă care vă sună în cap, vă puteți invita cortexul prefrontal înapoi în scenă, punând în limbaj sentimentele voastre. Un instrument la îndemână pentru aceasta este lista de sentimente universale de la Centrul pentru Comunicare Nonviolentă. Doar scanați lista de cuvinte și vedeți ce vi se potrivește cu starea actuală.
În timp ce sentimentele pe care le simțiți pot fi neplăcute, puteți să le considerați niște mesageri utili care vă alertează asupra unor nevoi vitale care necesită atenția dumneavoastră. Aceste nevoi ar putea fi la fel de simple ca să mănâncați o masă întârziată sau să vă recuperați somnul. Dar știați că lucruri precum compasiunea, înțelegerea și sprijinul se află și ele pe lista nevoilor universale?
Pe măsură ce scanați lista de nevoi, gândiți-vă la fiecare nevoie ca având propriul rezervor de combustibil. Și, la fel ca o mașină, atunci când rezervoarele de combustibil se epuizează în timp din cauza stresului și efortului cumulativ, ve-ți primi în cele din urmă o alertă de „scădere de urgență”. Spirala de panică este semnalul că alergați pe gol și este timpul să vă opriți și să vă alimentați cu combustibil!
Odată ce ați clarificat nevoile nesatisfăcute care stau la baza spiralei de panică, puteți începe să le abordați în acești pași finali.
Pasul 5 - Stabiliți limite.
Clarificați-vă cu privire la limitele voastre și cum vă veți proteja. Acest lucru poate fi greu pentru persoanele predispuse la panică, deoarece dificultatea de a stabili limite este adesea un factor cheie al spiralei de panică. Dar de aceea acest pas este crucial! Și o puteți lua pe rând. În primul rând, concentrați-vă pe articularea limitelor pe hârtie. Mai târziu le puteți pune în acțiune.
Iată un exemplu: Situația – un weekend super încărcat. Care este limita sau punctul meu de cădere? Mai mult de 3 evenimente sociale într-un weekend. Cum mă voi proteja? Voi anula două dintre cele cinci evenimente la care plănuiam să particip – chiar dacă înseamnă să dezamăgesc pe cineva.
Scrierea lor ajută la concretizare. Și astfel vă va ajuta să vă mențineți angajamentele luate de voi înșivă!
Pasul 6 - Luați măsuri.
Creați un plan de joc pentru a vă răspunde în mod conștient nevoilor.
Alegeți doar una dintre nevoile pe care le-ați identificat la pasul patru. Apoi întrebați-vă: Ce persoană, loc sau activitate din viața mea alimentează această nevoie specială? Când mă voi conecta cu acea persoană, loc sau activitate? Faceți un plan, puneți-l în calendar și urmați-l. Pe măsură ce faceți, vizualizați că rezervorul de combustibil al nevoii dvs. se umple din nou picătură cu picătură. Și nu aveți nevoie de perfecțiune - este suficient să treceți de marcajul „scăzut de urgență”.
Dacă acest proces pare greu, amintiți-vă că acestea sunt instrumente, nu reguli. Folosiți ceea ce funcționează pentru voi și nu ezitați să renunțați la restul. Poate doriți să încercați întreaga secvență o dată sau de două ori și apoi să decideți care piese funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Și dacă vi se pare prea descurajant să încercați asta pe cont propriu, sprijinul unui antrenor, consilier sau prieten de încredere poate fi o idee grozavă. Uneori, doar a avea o susținere binevoitoare vă ajută să câștigați perspectivă și claritate – ca să nu mai vorbim de empatie. La sfârșitul zilei, spirala de panică nu se va mai potrivi cu un rezervor de combustibil plin de autocompasiune!
Vă rugăm să rețineți: acest articol este disponibil doar în scopuri educaționale, nu pentru a oferi sfaturi medicale. Părerile exprimate în acest articol sunt cele ale autorului Anna Holtzman care este un psihoterapeut orientat către minte-corp.