respiro

Bun venit pe blogul Respiro

Data publicări:

De ce amânăm lucrurile și cum facem față procrastinării?

Procrastinarea este o tendință de a evita să faci ceva important pentru altă dată, în timp ce te ocupi cu alte lucruri, ceea ce duce la un nivel înalt de stres și o scădere a stării de bine emoțională. Aceasta ne împiedică să livrăm la timp anumite proiecte și poate deveni un tipar de comportament. În acest articol, vom discuta despre cauzele procrastinării și cum putem să facem față acestei probleme, făcând distincția dintre procrastinare și leneșenie și explorând diferențele dintre procrastinarea locală și globală.


Procrastinarea vine din latină pro – „în loc de”, și crasninus „mâine” și definește tendința de a evita să faci ceva important pentru altă dată în timp ce aparent simți că este mai bine să te ocupi cu altceva, dezvoltând un nivel înalt de stres și diminuîndu-se starea de bine emoțională (Sirois&Pychyl, 2016). În consecință asta ne împiedică să reușim să livram la timp anumite proiecte, pentru că acestă stare afectează capacitatea de a lua decizii și din acestă cauză deseori studenții încep să se pregătească de examen cu o seara înainte. Pe scurt este definit ca un eșec în autoreglare (Steel, 2007). Pericolul procrastinării este că în timp el poate deveni un tipar de comportament. Toate proiectele neterminate sau pe care le amânam poate provoca un puternic sentiment de vinovăție și acest lucru încă și mai mult afectează productivitatea.

Deși deseori clienții mei din varii domenii profesionale se blamează că sunt leneși pentru că nu găsesc resurse să ducă până la bun sfârșit planurile, sunt câteva diferențe dintre lene și procrastinare:

Procrastinarea este o componentă a unui instinct de autoconservare, creierul alege să economisească forțe. Procrastinarea poate fi de 2 tipuri:

  1. Locală – ce tine de viața cotidiană (nu am spălat vasele și s-a uscat hrișca sau jucam jocuri video, deși avem un raport de livrat care se apropie de data limită.
  2. Globală – specifică studenților când se amină foarte multe pentru ultima săptămâna sau când obiectivele pe termen lung sunt amânate ceea ce poate duce la stări de blocaj, neputință și deprimare.

Profilul psihologic al unui procrastinator (Sirois & Giguere, 2013)

Cauzele amânării

1. Un nivel înalt de stres - Când ne simțim stresați fiecare din noi are o reacție instinctuală de fugă, luptă sau îngheț. Personale care resimt că sunt copleșiți de multe sarcini creierul lor este asemeni unui computer supraîncărcat în cele din urmă aceste persoane aleg să facă orice altceva pentru a-și distrage atenția.

2. Dorința de a face lucrurile perfect - Perfecționismul este cel mai mare inamic la încrederii în sine și al satisfacției, recomandarea este să înlocuiți perfecționismul cu exacticism, asta înseamnă că stabiliți 3-5 criterii pe care dacă le îndepliniți atunci e „perfectul în imperfect”.

3. Prea multe sarcini - Recomandarea ar fi sa verificați cu angajatorul lista de responsabilități care să corespundă fișei de post și eventual să fie angajată o persoana dacă volumul de muncă vă depășește. Iar antreprenorii pot să delege prin stabilirea de procese de afaceri astfel se va asigura că persoana care va face lucrul va respecta cerințele necesare.

4. Frica - Difera de la persoana la alta, pe unii îi imobilizează frica de a fi imperfect, pe alții frica de a greși, unii sunt angoasați la idea de a fi criticați de ceilalți și tot așa, astfel alegem să rămânem în zona de confort. Frica e una din emoțiile de baza care are rolul să rămânem în viață, datorită fricii noi am supraviețuit ca specie, iată de ce dată viitoare încearcă să găsești răspuns la întrebarea: ce pot să întreprind pentru a mă simți în siguranța, care ar fi planul B care m-ar ajuta să fac ceea ce mi-am propus?

5. Oboseala - Poate fi în mai multe forme: fizică, emoțională sau mintală. Și în dependență de ce tip de oboseală resimțim, un altfel de relaxare ar putea contribui la redobândirea energiei necesare să ducem până la bun sfârșit acțiunile.

Consecințele procrastinării:

Productivitate și performanță - O metaanaliza oferită de Steel, 2007 legat de procrastinarea online, participanții raportează aproximativ 50% de timp pierdut în mediul online (rețele de socializare, cumparături online) ca fiind procrastinare cu un impact negativ asupra toate domeniile.

Starea de bine psihologică - Procrastinarea poate cauza anumite stari negative de dispoziție, precum anxietatea, depresia, rușinea, vinovăție, distres. De asemenea, este asociată cu comportamente riscante pentru sănătate, precum alimentație precară și activitate fizică redusă, deseori aceste persoane nu pot să aducă modificări în direcție bună a stilului de viață.

Cum gestionam procrastinarea?

În scop de sistematizare a sarcinilor Brain Tracy (2008) sugerează să împarți cazurile amânate în 3 grupuri mari:

1. Elefanți - Aici puteți plasa proiectele mare care necesită mult timp și efort, de regulă aceste proiecte creează o frică și incertitudine de unde să începi. Dar unica modalitate de a mânca un elefant întreg este să îl mănânci bucățica cu bucățică, astfel puteți să îl desecați în bucăți și să începeți cu cel mai „gustos”, mă refer la ceea ce vă este mai interesant sau ce vă entuziasmează cel mai mult, așa veți avea resurse să lucrați la toate celelalte aspecte pentru că deja veți resimți satisfacție.

2. Broaște - Nu sunt mari, dar sunt neplăcute și iritante pentru că croncăiesc constant în mintea noastră și ne aduc aminte despre un apel neplăcut și non urgent sau o întâlnire la care nu vreți să mergeți. În astfel de cazuri se recomandă să faceți acest lucru cât mai repede, înghițiți broasca și uitați de ea. E important astfel de sarcini să nu fie partea principală a muncii, pentru că riscați să pierdeți multă energie emoțională și în timp să apară demotivarea.

3. Portocale - Acțiuni relativ simple, importante, pentru a evita să se cumuleze se recomanda să le facem regulat, de exemplu 2 astfel de cazuri zilnic.

Pentru a vă asigura că veți face sarcinile planificate la timp și fără grabă pentru început vă încurajez:

  1. Să faceți o listă cu toate cazurile acumulate atât cele actuale, cât și cele viitoare.

  2. Prioritizează-le și categorizează-le:

    • Importat și urgent – sarcini cu termen limită iminent de ex: o problemă care ar pune în risc viața, accident, forța majoră, o dată limită a unui proiect important.
    • Important și non urgent – aminarea este frecventă în acest grup de sarcini.
    • Irelevant și urgent – ședințe, respectarea unor termeni ce țin de calendar…
    • Irelevant și non-urgent – aici procrastinarea înflorește: discuții la un ceai, verificat corespondența, social media, ordine pe masă, de regulă nu aduc rezultate, dar vă iau foarte mult din timp.

  3. Creează-ți circumstanțe care să te încurajeze să îndeplinești sarcinile stabilite, blochează rețelele de socializare, roagă cei dragi și colegii să nu te deranjeze pentru o anumită perioadă de timp.

  4. Asigură-te că ai pauze la fiecare 90 de minute și alternează timpul de activitate, dacă ai lucrat intelectual, încearcă să faci o activitate fizică pentru relaxare, plimbare, mergi la magazin, poți face exerciții fizice.

  5. Optimizează ordinea în care faci lucrurile: cele mai neplăcute de pe listă fă-le imediat, astfel încât să scapi de gălăgia mintală a „broaștelor”, apoi treci la cele mai plăcute și interesante și la sfârșit cele mai puțin interesante și puteți să vă remunerați la sfârșitul zilei, de dorit să evitați să vă remunerați cu mâncare, puteți să vă oferiți o îmbrățișare, să vă uitați la film sau sa va cumpărați o carte sau o pereche de pantofi :)

  6. Creierul nostru face economie cognitivă, iată de cel el la maximum de energie în consumă pentru primile 2 minute ale unei acțiuni, unde opune o rezistență maximă, astfel poți să te provoci să faci ceva care durează doar 2 min. ex: citesc un paragraf din capitol, dau un sunet, răspund la un email, etc. și dacă simți că ai depășit rezistența continuă, iar dacă rezistentă se menține poți să te oprești.

  7. Cercetările prezintă tehnicile cognitive-comportamentale ca fiind eficiente în gestionarea și diminuarea procrastinării, prin intermediul activarii comportamentale, expunerea, restructurarea cognitivă, controlul stimulilor, managementul asertivității (Rozental et al., 2018; Rozental, Forsstrom, Tangen, & Carlbring, 2015), în cadrul ședințelor individuale față în față, atât online, cât și ca terapie de grup.

Bibliografie