Data publicări:
Sărbători (ne)Fericite! Sugestii de a face faţă perioadei de sărbători.
Perioada sărbătorilor poate fi o perioadă minunată pentru mulți oameni, dar poate fi și stresantă sau dificilă pentru alții.
Iată patru dintre cele mai comune cauze ale stresului în perioada sărbătorilor.
Supraîncărcare
Supraîncărcarea este o senzație intensă și cuprinzătoare că lucrurile sunt prea mult de gestionat, fie emoțional, mental sau spiritual. Aceasta apare atunci când avem impresia că nu putem face față cerințelor pe care viața ni le impune. Supraîncărcarea ne afectează în multe feluri, de la senzația de panică, înțepenire sau paralizie, până la încetinirea mentală, sensibilitate excesivă, uitare, confuzie și dificultăți în concentrare, gândire clară, luare de decizii sau rezolvarea problemelor. Supraîncărcarea poate afecta și somnul și ne poate face să ne simțim fizic bolnavi sau obosiți fără să știm de ce.
Cum să depășești supraîncărcarea:
- Identifică sursa principală a supraîncărcării. Întreabă-te: “Ce una sau două lucruri ar putea fi eliminate din lista mea de sarcini pentru a reduce 80% din stresul pe care îl simt acum?” Și apoi fă acest lucru.
- Stabilește limite pentru timpul tău și sarcinile tale. Amintește-ți că este în regulă să spui “nu” sau să ceri ajutor.
- Contrazice perfecționismul. Identifică criterii pentru a ști când “destul de bine” este suficient.
- Contrazice presupunerile. Identifică și demontează credințele limitative.
- Nu rămâne în contemplarea consecințelor posibile. Poate să te facă să simți că cel mai rău deja se întâmplă.
- Fă ceva neașteptat, depășește-ți limitele. Antrenează-te să te simți mai confortabil cu incertitudinea.
- Preia controlul asupra ta (sentiment, gând și acțiune). Nu mai încerca să controlezi toate rezultatele. Nu te judeca în comparație cu alții. Tratează-te cu “onestitate benevolă”, adică cu amabilitate și blândețe în timp ce procesezi emoțiile dificile.
- Ascultă-ți propriul sfat. Întreabă-te: “Dacă un prieten ar veni la mine cu această îngrijorare, ce i-aș spune?”
- Nu căuta un salvator. Acest lucru doar perpetuează mitul că ești fără putere. În schimb, caută o comunitate de sprijin care te vede ca pe o persoană capabilă și te poate ajuta să te concentrezi pe implicare și productivitate.
Izolarea socială
Izolarea socială reprezintă lipsa relațiilor personale și lipsa sau prezența redusă a sprijinului sau interacțiunii sociale (și este asociată cu riscuri chiar și atunci când oamenii nu se simt singuri). Singurătatea este sentimentul îngrijorător de a fi singur sau deconectat de ceilalți.
Conform unui studiu din 2018 (National Academies, Sciences, Engineering, Medicine), mai mult de o treime dintre adulții cu vârsta de 45 de ani și peste se simt singuri, iar aproape o patrime dintre adulții cu vârsta de 65 de ani și peste sunt izolați social. Conform unui alt studiu (Cigna, 2018), nivelurile de singurătate au atins un nivel maxim, cu aproape jumătate dintre cei 20.000 de adulți din SUA declarând că uneori sau întotdeauna se simt singuri. Patruzeci la sută dintre participanți au raportat că uneori sau întotdeauna simt că relațiile lor nu au sens și că se simt izolați. În perioada sărbătorilor, aceste cifre cresc.
Izolarea socială și singurătatea sunt legate de riscuri crescute de depresie, anxietate, obezitate, dependență, tendințe suicidale și auto-vătămare, demență, diabet de tip 2, somn deficitar, funcție executivă afectată, declin cognitiv accelerat, funcționare cardiovasculară precară, imunitate afectată și deces prematur.
Cum să depășești izolarea socială și singurătatea:
- Străduiește-te să ceri sprijin. Alocă timp în fiecare zi pentru a menține legătura cu familia, prietenii, vecinii și alții.
- Participă la activități semnificative, pline de scop și productive. Oferă voluntariat, reia un hobby vechi sau ia un curs online sau în persoană pentru a învăța ceva nou.
- Vorbește cu oamenii în care ai încredere și împărtășește sentimentele. Propune o activitate pentru a îngriji și întări relațiile existente. Folosește tehnologiile de comunicare, cum ar fi videochat-ul sau difuzoarele inteligente, pentru a te menține implicat și conectat.
- Ia în considerare adoptarea unui animal de companie, dacă poți avea grijă de el. Animalele sunt o sursă uimitoare de confort și pot reduce stresul și tensiunea arterială.
- Fii activ din punct de vedere fizic și implică-te în exerciții de grup. Alătură-te unui grup de mers pe jos sau antrenează-te cu un prieten.
- Prezintă-te vecinilor. Nu știi niciodată cine ar putea fi în vecinătatea ta.
- Găsește o organizație religioasă unde poți aprofunda spiritualitatea și partaja-o cu alții.
- Explorează resursele locale și programele oferite de agenții de asistență socială, centre comunitare și pentru vârstnici și biblioteci publice.
- Alătură-te unei cauze; implică-te în comunitatea ta.
Depresia
Simptomele comune ale depresiei includ schimbări de dispoziție, lipsă de energie, pierderea interesului sau plăcerii în activități care odinioară aduceau bucurie, modificări în apetit sau greutate, dificultăți în somn, oboseală, sentimente de inutilitate, disperare, tristețe sau vinovăție, dificultăți în concentrare sau luarea deciziilor, și gânduri despre moarte sau suicid. Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este un tip de depresie care apare în mod obișnuit în lunile de toamnă și iarnă.
Cum să gestionezi depresia în timpul sărbătorilor:
- Consultă un terapeut sau alt profesionist din domeniul sănătății dacă simptomele persistă și durează mai mult de două săptămâni.
- Menține-te activ și petrece timp în aer liber. Mișcarea corpului este una dintre cele mai bine susținute metode științifice pentru a face față depresiei.
- Menține legătura. Împărtășește cum te simți cu cei în care ai încredere.
- Monitorizează-ți relațiile și stabilește limite. Limitează timpul petrecut în sărbători cu persoane care declanșează emoții negative sau accentueaza simptomele depresive. Limitele sunt importante.
- Adoptă o dietă echilibrată. Nu neglija substanțele nutritive care promovează un stadiu pozitiv al ființei.
- Asigură-te că dormi suficient. Încearcă să menții și un program regulat de somn.
- Fii realist în privința a ceea ce poți sau nu poți face.
- Lucruri mici: Ține un jurnal, ascultă muzică, creează afirmații pozitive.
Durerea
Durerea este suferința experimentată după o pierdere semnificativă, de obicei moartea unei persoane dragi. Durerea poate include și regretul pentru ceva pierdut, remușcările pentru ceva făcut sau tristețea pentru un accident sau o leziune morală. Deoarece durerea reflectă ceea ce iubim, prețuim sau ținem cel mai mult la inimă, poate părea copleșitoare. Distresul fiziologic, anxietatea de separare, confuzia, dorința intensă, preocupația obsesivă de trecut și anxietatea sau teama privind viitorul sunt simptome comune.
Deoarece sărbătorile sunt definite de timpul petrecut cu familia și prietenii, oamenii sunt adesea foarte conștienți de absența unei persoane dragi.
Cum să gestionezi durerea în timpul sărbătorilor:
- Nu forța sărbătorirea. Dacă sărbătorile par lipsite de autenticitate în acest moment, acordă-ți permisiunea de a nu sărbători. În schimb, găsește o altă activitate care să aibă sens și implică-te în ea.
- Fii atent la tine însuți. Verifică-ți sentimentele și gândurile și ai așteptări realiste în privința modului în care va fi sezonul sărbătorilor.
- (Iarăși), practică “onestitate benevolentă” - adică o bunătate și blândețe față de tine însuți în timp ce procesezi emoții dificile.
- Spune-le celor dragi cum te pot sprijini, fie că este vorba să te ajute cu cumpărăturile, să se întâlnească pentru o masă sau o plimbare regulată. Adesea, cei dragi vor să ajute, dar nu știu ce să spună sau de unde să înceapă.
- “Surfează pe valuri.” Permite sentimentelor și emoțiilor dureroase să vină și să plece, monitorizând frecvența, intensitatea și durata lor.
- Începe o tradiție nouă. Prospetimea poate fi purificatoare.
- Ascultă-ți inima - nu ceda presiunilor sărbătorilor. Dacă ești la un eveniment și nu te simți bine, fii dispus să spui celorlalți: “Nu sunt în stare să fac asta acum.”
Sărbătorile sunt adesea percepute ca un moment de bucurie, plin de iubire, sărbătoare și veselie. Dar când cineva nu se simte deosebit de vesel, toată acea bucurie poate accentua tristețea și disperarea lor. Indiferent dacă simțim “melancolia sărbătorilor” sau suntem în grija cuiva, este important să fim atenți la felul în care gestionăm sentimentele noastre și ce facem în răspuns la acestea.
Ce putem să facem?
Iată câteva sugestii pentru a face față mai bine acestei perioade
Planifică-ți timpul
Stabilește-ți prioritățile și planifică-ți activitățile pentru a evita stresul și agitația. Organizarea îți poate oferi un sentiment de control.
Setează așteptări realiste
Înfrumusețarea și așteptările excesive pot duce la dezamăgiri. Înțelege că nu totul trebuie să fie perfect și că poți să îți ajustezi așteptările pentru a reduce presiunea asupra ta.
Asumați-vă limitele financiare
Nu vă impuneți să cheltuiți mai mult decât vă permiteți. Stabiliți un buget și încercați să vă mențineți în limitele lui. Poate fi util să discutați cu familia sau prietenii despre alternative mai puțin costisitoare pentru schimbul de cadouri.
Stabilește-ți prioritățile
Concentrează-te pe lucrurile cu adevărat importante pentru tine și familia ta. Evită supraîncărcarea cu activități și concentrează-te pe ceea ce aduce bucurie și împlinire.
Ia-ți timp pentru tine
Sărbătorile pot fi aglomerate și solicitante. Găsește momente pentru a-ți încărca bateriile. Fie că este vorba de câteva minute de meditație, o plimbare sau timp petrecut cu o carte, asigură-te că îți acorzi timp pentru relaxare.
Fii deschis despre sentimentele tale
Dacă te simți stresat sau singur în timpul sărbătorilor, împărtășește-ți sentimentele cu prietenii sau familia. Comunicarea deschisă poate aduce sprijin emoțional și ajutor.
Implică-te în activități caritabile
Dăruirea și ajutorarea altora pot aduce o satisfacție și împlinire aparte. Găsește modalități de a te implica în activități caritabile sau voluntariat.
Creează-ți propriile tradiții
Dacă sărbătorile tradiționale nu aduc bucurie, gândește-te la crearea propriilor tradiții care să se potrivească mai bine personalității și valorilor tale.
Fii atent la sănătatea ta
În perioada sărbătorilor, este ușor să neglijezi sănătatea. Asigură-te că îți acorzi atenție și îți menții obiceiurile sănătoase.
Caută ajutor profesional dacă este nevoie
Dacă te confrunți cu anxietate, depresie sau alte probleme de sănătate mintală, nu ezita să cauți ajutor profesional. Un terapeut poate oferi sprijin și strategii pentru a face față mai bine acestor perioade dificile.
Amintește-ți că fiecare persoană are propriile experiențe și că este important să găsești modalitățile care funcționează cel mai bine pentru tine în timpul sărbătorilor.